13) 陣痛を乗り切る呼吸、スクワット、マッサージ（２）
陣痛が始まってから出産まで平均して12時間から24時間ぐらいかかるのが一般的です。陣痛は、ずっと続くわけではなく、痛みが襲ってきては波のようにひいていきます。
痛みをやりすごす方法は、呼吸やマッサージ、スクワット、歩く、音楽を聴くなどです。破水していなければ、シャワーを浴びたりお風呂に入ったりして、気分転換を図ります。
| 呼吸 |
痛みで身体が固くなると、ますます痛いと感じてしまいます。呼吸は、子宮口が開き、最後のいきみの段階に入るまでは、できるだけ次の呼吸で乗り切るようにします。
■ 鼻から息を吸い込む深呼吸
鼻から息を吸って１，２，３，４と数え、次に口から息を吐き出しながら１，２，３，４と数える。これを繰り返します。
■ 口から息を吸い込む口呼吸
口から息をゆっくり深く吸い、次に、口からゆっくり吐き出します。息を吸うときには、ハヒフヘホの「ヒ」というときの口の型にすると、たくさん息を吸い込むことができます。ヒーーー、フーーーといった感じです。
口から息を吸い込むと、のどに負担がかかります。赤ちゃんが出てくるときの最後のいきみも、口から息を吸い込みますが、早い段階で、口呼吸にしてしまうと、のどが渇いて痛くなったり苦しくなるので、口呼吸は、鼻からの呼吸では乗り切れなくなってから、次の手段として使うようにします。
| マッサージ |
マッサージは、背中から腰、おしり、足にかけてします。特に、足の裏と、手のひらは、ツボがたくさん集まっているため、マッサージをすると大変に気持ちよくなります。
横になってマッサージをしてもらうときには、足の間にクッションや枕を入れると、血液循環が良くなります。
| 立った姿勢で腰をゆらす |
立った姿勢で壁や人に自分の体重を預けると、背中への負担が少なくなります。
■ 壁に向かって立ち、両手を交差させ、その上に顔を置いて、腰をゆっくりと左右に動かします。そのときにマッサージを背中にしてもらうと良いでしょう。
■ 夫に抱きしめてもらいながら、腰を左右にゆっくりとゆらします。やはり、背中をマッサージしてもらいます。
■ ベッドの上に四つんばいになって腰を振ると、楽になります。枕をいくつか重ねて、そこにうつぶして、腰を動かすのも良いでしょう。
■ いすの上にクッションを置き、その上に頭を乗せ、腰を動かします。ひざのところにもクッションを置いてひざを痛めないようにしましょう。
| 足を開いて赤ちゃんがおりてくるのを促す |
■ いすに深く腰掛け、足を大きく開いて座ります。手は、ひざ、または、椅子の中央に置きます。陣痛が来たら、身体の力を出来る限りぬきながら、前かがみになって息をはく、息を吸いながらもどの姿勢に戻るを繰り返します。
■ いすの背にむかって座り、クッションの上に頭をおいてリラックスします。大きく足を開き、背中をまっすぐ伸ばし、肩の力を抜くのがポイントです。背中をマッサージしてもらうと、ずい分楽になります。
| スクワット |
足を開いて腰を下に落とすスクワットは、赤ちゃんが下に下りてくるのを助けるだけでなく、妊婦さんにとっても心地よい運動です。
■ 椅子の背や、台所のカウンターなどに両手でつかまり、スクワットをします。
■ 夫の方に両手をあててスクワットをします。夫は前向きでも後ろ向きでも、どちらでもOKです。
| 注意事項 |
出産前にどの姿勢も試しておくと、本番のときに思い出すことができます。ただし、早産気味の人や医師から運動に関して注意を受けている人は、事前に必ず相談してから行ってください。